Новости фитнеса

С приходом весны оживает природа. Совместно с ее пробуждением появляется желание перемен в жизни: стремление к совершенствованию и развитию. Яркое весеннее солнышко буквально подталкивает к идее начать заниматься спортом на свежем воздухе.

Мы задали вопрос Александру Элконину – ультрамарафонцу, кандидату медицинских наук и тренеру – как правильно начать процесс таких тренировок, чтобы втянуться, а не бросить их в скором времени.

Выбор экипировки

Если вы бегаете на постоянной основе и бросили тренировки на зимний период, значит, экипировка для весны у вас уже есть. Погода и условия для бега в марте, апреле и мае приблизительно такие же, как и в осенние месяцы. Можно взять осеннюю экипировку и носить ее в обратном порядке: от более теплой и длинной до короткой, практически летней, которая была актуальна в сентябре.

Одежда для новичков

Если весной вы впервые решили заниматься бегом, то экипировке придется уделить больше времени и внимания. Хорошо, что сегодня открыто так много специализированных магазинов, в которых можно найти что-то на свой вкус и с учетом финансовых возможностей.

Если говорить о тренировках в прохладную погоду, поздним вечером и холодным утром, стоит приобрести:

• шапку;

• перчатки;

• легкую куртку;

• футболку с длинным рукавом;

• тайтсы до щиколоток.

Если погода весной выдастся теплая, можно надеть летний вариант экипировки: футболку и шорты. Не будет лишним иметь в наличии среднюю по степени теплоты одежду: тайтсы чуть ниже колена и легкую жилетку.

О какой бы погоде ни шла речь, вся одежда для бега должна быть пошита из дышащих синтетических материалов. Даже при намокании она будет сохранять термоизоляцию. Помимо этого, такие материалы не натирают при движении и отводят влагу.

Выбирая, что надеть в каждом конкретном случае, можно использовать правило «+5…+10 градусов». На тренировку при +15 градусах стоит одеться как на обычную прогулку при +20…+25. Поскольку бег подразумевает активное движение, вам не будет холодно. Легкий дискомфорт возможен только первые 5 минут, пока организм не согрелся.

Если капает небольшой дождь, можно захватить с собой ветровку. Когда дождь закончится, ее будет удобно снять и повязать жгутом вокруг пояса.

Выбор кроссовок

Подбору обуви для бега нужно уделить особое внимание. Весной не везде еще сошел снег, а на грунтовых тропинках возможна грязь и лужи. Именно поэтому необходимо использовать трейловые кроссовки. Это специальный тип обуви с большим протектором, который облегчает передвижение по глине, песку и другим неровным поверхностям.

Не обойтись и без обычной пары обуви. Легкие кроссовки без выраженного протектора подойдут для бега по сухому асфальту.

При покупке обуви для бега обязательно обратите внимание на то, чтобы кроссовки нигде не терли и не давили. Пройдитесь по магазину, попрыгайте, попробуйте пробежать. От конца пальцев до края обуви должно оставаться около 1 см. Меряйте обувь на один-два размера больше той, что обычно носите. В противном случае при длительном беге сотрете все ногти на ногах.

Самый сложный этап – это не выбор одежды и обуви, а умение заставить себя сделать первый шаг навстречу весенней пробежке.

Как начать тренировки и не потерять к ним интерес?

Если выйти на улицу первый раз все же получилось, очень важно не потерять мотивацию. Чтобы было проще договориться с собой, можно использовать один из следующих методов:

• Определите для себя четкую цель. Она не должна быть недостижимой. Желание участвовать в профессиональном марафоне к лету – это мало выполнимая задача. Первый год тренировок не даст такого результата, поэтому даже пробовать свои силы в профессиональном забеге не рекомендуется. А вот пробег на достижимое расстояние, к примеру, с дистанцией порядка 5 км на местном уровне, – это хороший мотиватор, чтобы не забросить начатое занятие на второй неделе.

• Поищите себе компанию. Чувство ответственности перед другими заставляет нас делать то, что мы давно забросили бы самостоятельно. В результате пробежки получатся регулярными.

• Наймите тренера. Помимо дисциплины, это не даст совершить ошибки, которые допускает большинство новичков.

• Заведите дневник пробежек. Здесь выбор за вами: можно вести привычный бумажный дневник либо воспользоваться современными технологиями, которые умещаются в простых смарт-часах или мобильном телефоне. Это даст возможность видеть свой прогресс и улучшать результаты.

Весенние тренировки нужно начинать с минимума, постепенно наращивая нагрузку. Даже если вместо мягкого кресла вы всю зиму провели в спортзале или занимались катанием на лыжах, переход к новому виду занятий должен быть мягким.

Помимо солнечных лучей и хорошей погоды, весна – это период цветения всего вокруг. Если у вас есть аллергия на пыльцу, место для беговых прогулок, возможно, придется менять на период цветения тех или иных растений. Не будет лишним также употреблять препараты, уменьшающие неприятные симптомы.

И бывалый бегун, и начинающий спортсмен – все должны получать удовольствие от процесса. В ином случае, какой смысл этим заниматься?

Работая несколько часов за компьютером, человек утомляется в такой же степени, как и при физической нагрузке. Но деловой стиль одежды и офисная обстановка не позволяют сделать разминку должным образом.

Путем показа специально разработанного видео фитнес-наставник и эксперт по осанке Денис Соломин подтверждает обратное. Комплекс упражнений, заснятый им намеренно для пользователей, предполагается реализовать в стоячем и сидячем положении.

«При выполнении работы в сидячем положении человек длительное время принимает позу «крючка». Для поддержания в норме процесса циркуляции крови, надлежащей работы лимфатической системы, предотвращения дряблости мышц и сохранения функций суставов, необходимо совершать движения. Если не следовать этой рекомендации, наблюдаются болевые ощущения и дискомфорт в теле. Движения становятся неловкими, появляются отеки, организм быстро переутомляется», – поделился Денис Соломин, фитнес-тренер и эксперт по осанке.

Заблаговременно проведя подготовку и освоив специфику, вы сможете самостоятельно выполнять многие упражнения, направленные на тонизирование и улучшение внешнего вида ягодичных мышц. В качестве примера может служить «ягодичный мостик».

Светлана Минакова и Лада Пеньковская, дипломированные индивидуальные наставники, проинструктировали, как правильно выполнять упражнение. Они посоветовали, каких ошибок стоит остерегаться.

Польза

Это движение можно делать как дома, так и в спортивном зале. При соблюдении надлежащей техники действие может заменить приседания, считается безопасной альтернативой для позвоночника.

«При реализации «ягодичного мостика» работают различные виды мышц. Нагружаются мышечные ткани, расположенные на задней поверхности бедра: бедренные бицепсы, мышцы кора, а также ягодичная мышца значительного и умеренного размера», – говорит С. Минакова, персональный инструктор.

Исполнение данного упражнения не только способствует укреплению мышц спины, но и приводит к увеличению объема ягодичных мышц. Оно улучшает осанку и походку, а также облегчает процесс заживления мышечных тканей в тазовой области после рождения ребенка.

Разновидности «ягодичного мостика»

Упражнение включает различные степени сложности, в том числе:

• исполнение ягодичного мостика на одной из ног;

• в петле TRX;

• со свободными отягощениями, такими как блины для штанги/гантели;

• в машине Смита;

• под своим весом.

Новичкам рекомендуется начать с мостика, где подразумевается использование веса своего тела. Это действие можно выполнять лежа на полу или упираясь лопатками в периметр кушетки (или любой другой жесткой поверхности). Кроме того, освоив базовый диапазон, вы можете включать дополнительные приспособления.

Согласно словам Светланы Минаковой – фитнес-эксперта – рекомендуется реализовать по 3 подхода за неделю, следить за тем, чтобы тренировки были направлены на разные группы мышц.

Инвентарь, используемый при исполнении упражнений «ягодичный мостик»

Рекомендуется делать упражнение на твердой и не податливой площадке. Результативность выполнения возрастает, если делать его дома, используя гимнастический коврик. Лучше использовать удобную спорт. обувь с нескользкой подошвой, поскольку эффективность упражнения зависит от устойчивости, которую должна обеспечивать обувь.

Спортивная одежда, хотя она и выглядит эстетично, не считается обязательной. Первично можно заниматься без использования специальных приспособлений. При необходимости можно стабилизировать колени с помощью резинки, продетой через пятки. Предполагается, что в данном случае будет оказываться противодействие и активизируются ягодичные мышцы.

Техника исполнения «ягодичного мостика» от упора в пол

Неточности возможны даже при наиболее элементарном выполнении задания. Неправильная реализация этого упражнения может привести к тому, что нагрузку получат не ягодичные мышцы, а поясница или колени.

Действие следует исполнять, используя следующую технику:

1. Лечь на спину и свести лопатки. «Чтобы избежать сдавливания нервных окончаний, необходимо поддерживать состояние расслабленности в области шеи. Кроме того, существует потенциальная опасность навредить себе, нагружая шею вместо лопаток», – говорит Лада Пеньковская, профессиональный фитнес-инструктор.

2. При сгибании коленей рекомендуется сохранять угол 90 градусов, не допуская их чересчур близкого или слишком далекого расположения от таза.

3. Чтобы принять правильную стойку, выставите ноги на ширине плеч, держа их параллельно земле. Выполнение бокового разгибания ног считается приемлемым, если нет дискомфорта в коленных суставах. По мнению Светланы Минаковой, эксперта по фитнесу, упражнение на разгибание, скорее всего, приведет к увеличению нагрузки на большие ягодичные мышцы.

4. Расположите руки вдоль корпуса. На выдохе поднимите таз, чтобы выровнять нижние конечности и верхнюю часть туловища по прямой линии.

«Рекомендуется поддерживать правильное положение таза, чтобы избежать чрезмерного поднятия. Важно соблюдать осторожность для исключения вероятности возникновения казусов и несчастных случаев во время физической активности. Необходимо, чтобы туловище и таз были выровнены в одной плоскости», – поясняет Л. Пеньковская, профессионал в области фитнеса.

5. Сохраняйте стойку в течение 1-2 сек., сокращая при этом ягодичные мышцы в верхней точке позы.

6. Постепенно вернитесь в изначальное положение.

В состоянии повышенной уязвимости человеческого организма расслабление может и не понадобиться. Устойчивое напряжение является необходимым условием для сокращения мышц. Боль в пояснице может свидетельствовать о неправильном выполнении задания.

Необходимо выполнять три приема в диапазоне от 20 до 30 повторений.

Для достижения оптимальных результатов рекомендуется нагружать мышцы в течение минимум 40 секунд за один подход, так как исследования показывают, что ускоренное выполнение упражнений может не принести значительных результатов. Выполнение движений должно характеризоваться регуляцией и плавностью, при этом особое внимание уделяется мускулатуре. Рекомендуется обращать внимание на дыхание и следить за правильным выдохом во время физических нагрузок.

Существуют и более сложные вариации упражнения.

Альтернативой выполнению упражнения «мостик» на полу спорт. зала является выполнение его на скамье. Порядок реализации следующий:

• Упритесь плечами и лопатками в скамью и лягте на нее спиной.

• Сохраняйте параллельное положение ног и следите за тем, чтобы они соприкасались с землей во время реализации этого действия.

• Примите устойчивую позу, прочно поставив обе ноги на землю и приподняв таз, чтобы создать линию между коленями и плечами.

• Сохраняйте данную позу в течение нескольких секунд, обеспечивая надежный захват ягодиц.

• Постепенно вернитесь в первоначальную позицию.

• Выполните 3 сета по 15 повторов.

Для повышения уровня сложности упражнений в домашних условиях или в спортивном зале допускается применять отягощения.

«Свободный вес рекомендуется размещать в районе тазобедренного сустава, а именно, в нижней части живота. Положите руки на гирю и держите крепкий хват», – уточняет С. Минакова, персональный тренер.

Выполнять упражнение «ягодичный мостик» можно в зале, используя штангу и скамью. Настоящий подход предполагает реализацию стратегии выполнения следующим образом:

• Для начала примите положение, сидя на полу, спиной к скамье.

• Приняв положение лежа с полностью раздвинутыми ногами, выполните перекатывание штанги по нижним конечностям и на область таза.

• Примите такое положение, чтобы лопатки соприкасались со скамьей при сгибании нижних конечностей.

• Поднимите таз так, чтобы угол между коленями составлял 90 градусов.

«Для уменьшения дискомфорта, возникающего во время физических упражнений, рекомендуется подложить под перекладину упругую подушку», – говорит Светлана Минакова.

Animal flow – это современный подход к физической подготовке, который предполагает использование веса собственного тела и выполнение движений на четвереньках. Такая деятельность оптимизирует использование мускулатуры, способствует развитию физ. способностей человека.

Фундаментальные компоненты этого подхода состоят из принципов, взятых из йоги, гимнастики и паркура. Однако данное направление заметно отличается от альтернативных методик. Выполнение упражнений только с использованием ладоней и стоп требует тренировки мышечных тканей в области живота в различных плоскостях, что отражает их реальное использование в жизни.

Техника предполагает слуховой подход к тренировкам. Наставник называет элемент, а ученик выполняет его, используя установленную и ранее усвоенную номенклатуру. Следовательно, это также улучшает когнитивные функции.

Какова этимология или происхождение термина?

Встретив термин «Animal flow», человек может предположить, что предписанные упражнения подразумевают подражание движениям различных существ. Однако это утверждение не соответствует действительности. Термин является прямым переводом его буквального значения. Термин «животный» связан с аналогичными фазами развития, общими для животных и человека.

На начальных этапах развития младенец устанавливает специфические паттерны движения и мышечного роста, которые можно рассматривать как стереотипы. Практика тренировки потока животных позволяет людям восстановить физические возможности и способности, которые обычно утрачиваются из-за образа жизни, характеризующегося бездействием и недостатком движения.

Второй компонент термина можно перевести как «поток». Структура методики представляет собой серию последовательных движений с плавными переходами, напоминающую танцевальную программу, хотя и со значительной степенью физ. нагрузки. Наставник приобретает конкретные компоненты в процессе взаимодействия с клиентами, которые впоследствии объединяются в целостную тренировочную схему.

Какова подходящая демографическая группа для занятий практикой Animal Flow?

Эта программа подойдет для людей всех возрастов, включая как несовершеннолетних, так и взрослых. Animal Flow – вид физической активности, который способствует игровому развитию детей, побуждая их к движению и получению связанных с ним преимуществ для здоровья.

Для взрослых людей физическая активность способствует развитию мышечной силы, гибкости тела, координации, а также ловкости. Это упражнение эффективно задействует все основные группы мышц тела.

Согласно словам Дениса Соломина, эксперта по фитнесу и специалиста по осанке, физическая активность способна положительно повлиять на самочувствие человека. Это включает в себя облегчение боли и улучшение настроения, что можно объяснить гормональным всплеском, который происходит во время физических упражнений.

Где можно заниматься практикой Animal Flow?

Это направление подходит для людей, желающих заниматься физической активностью в пределах своего дома, спортзала или на открытом воздухе. Для достижения оптимального комфорта во время занятий рекомендуется иметь свободное пространство размером не 2х2 метра. Однако можно эффективно заниматься фитнесом, используя только коврик. Важно, чтобы поверхность была гигиеничной и эргономичной.

Для того чтобы достичь мастерства во всех аспектах животного потока, рекомендуется принять участие в нескольких тренировках в фитнес-центре или заниматься дома по видеозаписям.

Прыжки через скакалку считаются одним из наиболее доступных видов физических упражнений. Однако не все люди обладают знаниями о том, как правильно использовать данный наряд.

Типичная судьба скакалки складывается так, люди покупают ее с намерением начать новый режим упражнений. Начав прыгать через скакалку, человек может почувствовать быструю усталость. Именно это приводит к прекращению занятий и последующему откладыванию скакалки в отдаленное место или на высокую полку.

Денис Соломин, специалист по фитнесу и осанке, предоставил рекомендации по организации тренировок со скакалкой.

Скакалки у большинства людей ассоциируются с упражнениями для сердечно-сосудистой системы. Это утверждение действительно верно. По словам Дениса Соломина, тренировка в первую очередь включает в себя работу сердечной мышцы, а не широко распространенный подход для снижения веса.

Потеря массы тела может быть достигнута путем реализации прыжков или любой другой формы физической активности при условии, что она сопровождается хорошо спланированной диетой. Тем не менее главное преимущество занятий со скакалкой заключается в физическом укреплении стоп и голеней.

Мышцы голени служат ключевыми амортизаторами при ходьбе. Частое использование скакалки во время тренировок может значительно повысить гибкость мышц, расположенных на стопах и голенях. Это приведет к снижению силы удара, испытываемого коленями и позвоночником. По мнению Дениса Соломина, вышеупомянутый результат приведет к укреплению здоровья и повышению физ. активности человека.

Мускулатура человеческого тела отвечает за создание силы, а окружающая соединительная ткань, известная как фасция, играет решающую роль в придании эластичности. Прыжки со скакалкой – это эффективное упражнение, которое улучшает как первый, так и второй аспекты.

Какова оптимальная частота и продолжительность занятий со скакалкой

Среди некоторых людей бытует мнение, что чрезмерные и частые прыжки на скакалке способны привести к увеличению икроножных мышц. Это считается нежелательным результатом, а утверждение несостоятельно.

Лицам, возобновляющим прыжки через скакалку после шести месяцев или более, рекомендуется ограничить продолжительность первых прыжков не более, чем на 10 минутами. При отсутствии надлежащей подготовки крепатура, которая означает мышечную боль, может нарушить расписание на последующий период времени.

«Рекомендуется, чтобы люди, которые часто занимаются прыжками, разработали структурированный режим тренировок. Он должен включать в себя определенные техники, например, выполнение 90 секунд непрерывных прыжков с последующим 30-секундным периодом отдыха. Обычно используется 6-10 подходов, которые могут варьироваться в зависимости от подготовки человека и наличия свободного времени», – утверждает специалист.

После того как человек освоит базовый прыжок, он может перейти к двойным прыжкам, которые подразумевают выполнение двух быстрых поворотов скакалки для достижения более высокого прыжка. Предлагаемый режим тренировок включает в себя последовательность упражнений, состоящую из двойных прыжков продолжительностью 90 секунд, за которыми следуют одинарные прыжки продолжительностью 30 секунд. Таких циклов должно быть от 10 до 20.

Скакалка может служить компонентом предтренировочной рутины для спортсменов, которым требуются значительные прыжки или непредсказуемые движения. Упражнения заключаются в многократном прыжке через скакалку, при этом необходимо держаться за ее концы.

Людям с конструкцией ног, характеризующейся вращением колена внутрь, обычно называемым буквой «Х», рекомендуется использовать резиновый амортизатор с минимальным сопротивлением на лодыжке. Таким образом прыжки станут менее опасными.

Перед выполнением необходимо провести разминку, чтобы снизить риск получения физического вреда. Перед прыжками рекомендуется должным образом подготовить ноги, мышцы живота и спины.

Практика йоги у многих людей вызывает ассоциации со сложнейшими упражнениями: мастера демонстрируют чудеса гибкости. Их поразительные достижения иногда отпугивают новичков и вселяют неуверенность в своих силах.

Однако в йоге имеются не только упражнения на растяжку, но и силовые позы, а также асаны, приучающие к балансированию. Они побуждают прислушиваться к сигналам своего тела. Одно из таких упражнений — «поза дерева».

Польза, которую приносит упражнение

Мастера йоги советуют выполнять позу дерева новичкам. Эта базовая асана помогает выработать ряд важных качеств, описанных ниже.

Балансирование и концентрация

Поза дерева учит сосредоточению. Для ее правильной реализации необходимо погрузиться в себя и сконцентрировать внимание на своих ощущениях. Наряду с внешним балансированием эта асана нацелена на достижение внутреннего равновесия.

Укрепление низа тела

Данная асана развивает мышцы ног, в том числе внутреннюю сторону бедер. Совместно с тем, она укрепляет подколенные сухожилия.

Благоприятное влияние на нервную систему

Это упражнение помогает выработать терпение и способствует концентрации внимания, тем самым оказывая позитивное воздействие на нервную систему. Вдобавок, при надлежащем выполнении оно придает чувство уверенности в себе, дарит ощущение силы.

У позы дерева есть и противопоказания, которые следует учитывать. К примеру, людям с травмированными ногами и проблемами с суставами необходимо выполнять ее крайне осторожно.

Правила реализации

Перед началом упражнения нужно занять исходную позицию стоя, сведя ноги вместе либо расставив их на ширине таза. Руки нужно держать опущенными вдоль тела. Плечи необходимо развести в стороны, а лопатки свести к позвоночнику.

Последовательность действий такова:

• Вес тела перемещается к правой ноге.

• Таз остается в центральной позиции, а спина держится прямой.

• Левая нога сгибается в области колена, ставится на носок.

• Согнутая левая нога отводится в левую сторону, при этом корпус не должен вращаться вместе с ней.

• Левая ступня поднимается и помещается на внутреннюю сторону правого бедра.

• Обе ноги давят друг на дружку с равной силой так, чтобы ощущалось сопротивление.

• Руки вытягиваются вверх.

• Ладони соединяются над головой, а потом опускаются до груди.

• Позиция сохраняется в течение нескольких дыхательных повторов.

• Описанная последовательность действий выполняется повторно с опорой к левой ноге.

Упрощенные варианты упражнения

При возникновении затруднений с выполнением упражнения и сохранением равновесия допускается уменьшение высоты подъема ступни согнутой ноги. Ее нужно разместить на голени либо еще ниже. Однако упираться ступней в колено прямой ноги нельзя, поскольку это чревато перенапряжением связок.

Другой упрощенный вариант позы дерева состоит в ее выполнении возле устойчивой опоры, к примеру, около стены.

Усложненные варианты упражнения

Если поза дерева кажется слишком легкой, можно при ее выполнении на несколько секунд закрывать глаза. Другой вариант — направить взгляд на поднятые над головой руки.

При отсутствии зрительного контроля балансировать на одной ноге намного труднее. Именно поэтому такие усложнения допустимы лишь при устойчивом положении тела, отсутствии поблизости предметов, способных причинить травмы в случае потери равновесия.

Врач Тошики Фукуцудзи из Японии заявил, что разработал эффективное упражнение для плоского живота с использованием полотенца. Широкий ажиотаж вызвал тот факт, что первые результаты обещались уже через пару дней, а для обретения идеальной фигуры достаточно всего 3-4 недели занятий.

Российский фитнес-инструктор Е. Абдуллаева высказала свое мнение об этом японском чудо-упражнении. Для понимания изначально рассмотрим технику выполнения:

• Нужно взять полотенце из плотного материала длиной до 38 см. и шириной около 10 см. Сверните его в форме валика.

• Усевшись на твердой поверхности с прямыми ногами, расположите полотенце таким образом, чтобы оно расположилось строго под поясницей. Лягте на спину, при необходимости поправьте валик.

• Вытяните руки вверх за пределы головы. При этом ладони должны находиться на полу, а мизинцы соприкасаться.

• Разведите ноги на 10-15 см., чтобы при соединении больших пальцев у вас сформировался треугольник.

Находиться в данном положении желательно не менее 5 минут. Можно дольше.

Как упражнение влияет на похудение?

Евгения Абдуллаева напоминает, что эффект похудения можно достичь только в том случае, если расход калорий больше их потребления. Японское упражнение практически не тратит энергию. Его можно сравнить с обычным времяпрепровождением на диване и просмотром сериала. Кроме того, грыжа и протрузии являются противопоказанием к выполнению такой техники. Неестественный прогиб в пояснице нередко приводит к защемлению и болевым ощущениям.

Польза и вред для спины

«Для исправления осанки такое упражнение может оказаться полезным. Скелет действительно частично выравнивается. Однако слишком высокий валик может создать неправильную нагрузку на спину и вызвать перенапряжение в грудной клетке», – Е. Абдуллаева, фитнес-тренер. Она считает, что упражнение будет безопаснее, если выполнять его, начиная с третьего пункта. При этом нет необходимости в использовании полотенца.

В ходе тренировки опытных спортсменов часто показывают, как они выполняют упражнения передвижения на коленях в присядку. Внешне это кажется нетипичным и довольно сложным для выполнения действием. Похоже, что новички в этом деле могут не обладать необходимыми навыками для выполнения подобных маневров.

Денис Соломин рассказал об упражнении и его применимости.

«Походка самурая» считается эффективным упражнением, способствующим физическому развитию. Оно полезно для повышения мышечной выносливости нижних конечностей и расширения диапазона движения. По словам Д. Соломина, занятия этими упражнениями улучшают подвижность коленного, голеностопного и тазобедренного суставов, способствуют укреплению мышечных тканей.

Кому пригодится это упражнение?

Оно часто используется при специализированной физ. подготовке спортсменов в разных видах боевых искусств. Это занятие способствует развитию точности передачи мяча и разнообразной техники в партерной стойке, когда спортсмены соприкасаются с землей коленями.

«Самурайская походка» может выполняться и новичками в фитнесе, однако при этом необходимо обеспечить надлежащую тренировку суставов, особенно коленей. Упражнение считается функциональным, поскольку обеспечивает полный диапазон движения. Для точного выполнения необходимо расположить колено за носок.

Ограничение движения голеностопного сустава может возникнуть, если во время движения колено не выводится за пределы носка. Лодыжка служит основным амортизатором. В случае «неисправности» пружинного механизма каждый удар ногой может привести к пагубному воздействию на позвоночник. Это можно сравнить с тем, как если бы копчик подвергался повторному удару молотком 10 000 раз в течение дня. Если человек способен и имеет рекомендации по выполнению определенной физической активности повседневно, что мешает ему выполнять такое же движение в фитнес-центре?

Включение «походки самурая» в тренировочный режим для лиц с острыми травмами суставов ног не рекомендуется. Для оптимального выполнения физической активности лучше использовать податливую поверхность, например, татами.

Люди, у которых развиты и укреплены все сочленения нижних конечностей, могут выполнять это действие в качестве предварительного действия, например, перед началом тренировки нижних областей тела. Начинающим спортсменам рекомендуется включать технику в свой основной тренировочный режим после соответствующей разминки суставов и подготовки мышц.

Руководство по правильному выполнению

Во время реализации упражнения нужно соблюдать выравнивание передней ноги, при котором стопа и бедро обязаны оставаться в одной плоскости. В промежутке между отрывом пятки от земли и соприкосновением колена с полом рекомендуется, чтобы стопа сохраняла нейтральное положение без вращения внутрь. Рекомендуется, чтобы задняя нога не вызывала чрезмерного вращения таза при внешнем вращении бедра.

Название упражнения «походка сумасшедшего» звучит с интригой. Данная практика применяется в китайской традиционной гимнастике цигун. Упражнение призвано улучшать функционирование всех внутренних органов, сократить отеки в нижних конечностях и в теле.

Существуют различные мнения о том, какое влияние оказывает на организм эта практика. Экспертную оценку техники дал Денис Соломин, который является специалистом по фитнесу и тренером.

Суть

При выполнении данного упражнения реализуется ходьба с прямыми коленями. При этом ноги невысоко отрывают от пола и резко приземляют на стопу, как будто к ним привязан тяжелый груз. Во время движения руки и тело должны быть максимально расслабленными. Таким образом при каждом жестком шаге тело получает встряску.

Считают, что данное сотрясение полезно для здоровья: стимулируется работа печени, почек и селезенки, а из организма выводятся излишки жидкости. Человек получает заряд бодрости на весь рабочий день.

Однако, по мнению эксперта Д. Соломина, пользы от подобных нагрузок не так уж и много. Он вообще с недоверием относится к энергетическим практикам, поэтому и в «походке сумасшедшего» не видит особой пользы. Согласно словам тренера, единственным плюсом является то, что человек вместо неподвижного лежания на диване встает и начинает хоть как-то двигается.

В чем минусы техники «сумасшедшей» походки?

Главным недостатком данного упражнения является то, что во время резкого шага колени не должны сгибаться. Им, как и стопам, самой природой предназначено играть роль амортизаторов, которые снижают ударные нагрузки во время ходьбы. При исключении амортизации ударам подвергается позвоночник. Особенно это опасно для межпозвоночных дисков, испытывающих проблемы.

У фитнес-эксперта и специалиста в осанке Д. Соломина также вызывает сомнение утверждение о полезности упражнения для внутренних органов. Он сказал о том, что все органы и сосуды в теле выстроены в саморегулирующуюся систему. Для активизации внутренних процессов она не нуждается в тряске.

Кто может заниматься китайской практикой?

Упражнением может реализовать тот, кто действительно верит в исцеляющую силу энергетических практик. Таким людям занятия техникой «походки сумасшедшего» поможет тонизировать организм и ощутить прилив сил.

А вот люди, испытывающие проблемы в позвоночном отделе и коленях, такие занятия противопоказаны. Не рекомендуется резкая ходьба больным варикозом, остеохондрозом, нарушениями осанки, страдающим головными болями.

Возможные замены «походки сумасшедшего»

В зависимости от цели, которую хочет достичь человек в результате тренировок, можно подобрать альтернативу китайской практике. Например, подходят следующие упражнения:

• для энергетической подпитки организма на целый день можно выполнять утреннюю зарядку из любого комплекса упражнений;

• стимулированию стоп способствует ходьба по мелким камням, песку или любой негладкой поверхности (с этой же целью можно по нескольку раз плавно подниматься на носки и опускаться на стопы);

• для улучшения функционирования внутренних органов подходит выполнение поворотов корпуса в комплексе с глубоким дыханием.

Эксперт по фитнесу Д. Соломин рекомендует следующую технику последнего упражнения: левый локоть отводится назад, корпус поворачивается влево, правая рука тянется вперед. В данном положении делается глубокий вдох и быстрый выдох. Далее положение меняется с повторением порядка дыхания. Упражнение повторяют несколько раз.

Большинство людей не делают утреннюю зарядку, предпочитая другие способы взбодриться. Можно отказаться от классической зарядки… Чтобы тело все-таки проснулось, предлагаем реализовать упражнение из йоги – «Приветствие Солнцу» или более правильное название «Сурья Намаскар».

Программа включает в себя 12 определенных действий, которые помогут поднять настроение, настроить всю систему вашего тела на правильную работу, улучшить обмен веществ. После регулярных занятий вы повысите координацию движений и гибкость.

Модель и фитнес-тренер Алена Доманская создала уникальное видео, в котором подробно объяснила алгоритм выполнения комплекса. Такие упражнения лучше проводить до того, как встанет солнце, а стоять необходимо, повернувшись на восток.