С приходом весны оживает природа. Совместно с ее пробуждением появляется желание перемен в жизни: стремление к совершенствованию и развитию. Яркое весеннее солнышко буквально подталкивает к идее начать заниматься спортом на свежем воздухе.
Мы задали вопрос Александру Элконину – ультрамарафонцу, кандидату медицинских наук и тренеру – как правильно начать процесс таких тренировок, чтобы втянуться, а не бросить их в скором времени.
Выбор экипировки
Если вы бегаете на постоянной основе и бросили тренировки на зимний период, значит, экипировка для весны у вас уже есть. Погода и условия для бега в марте, апреле и мае приблизительно такие же, как и в осенние месяцы. Можно взять осеннюю экипировку и носить ее в обратном порядке: от более теплой и длинной до короткой, практически летней, которая была актуальна в сентябре.
Одежда для новичков
Если весной вы впервые решили заниматься бегом, то экипировке придется уделить больше времени и внимания. Хорошо, что сегодня открыто так много специализированных магазинов, в которых можно найти что-то на свой вкус и с учетом финансовых возможностей.
Если говорить о тренировках в прохладную погоду, поздним вечером и холодным утром, стоит приобрести:
• шапку;
• перчатки;
• легкую куртку;
• футболку с длинным рукавом;
• тайтсы до щиколоток.
Если погода весной выдастся теплая, можно надеть летний вариант экипировки: футболку и шорты. Не будет лишним иметь в наличии среднюю по степени теплоты одежду: тайтсы чуть ниже колена и легкую жилетку.
О какой бы погоде ни шла речь, вся одежда для бега должна быть пошита из дышащих синтетических материалов. Даже при намокании она будет сохранять термоизоляцию. Помимо этого, такие материалы не натирают при движении и отводят влагу.
Выбирая, что надеть в каждом конкретном случае, можно использовать правило «+5…+10 градусов». На тренировку при +15 градусах стоит одеться как на обычную прогулку при +20…+25. Поскольку бег подразумевает активное движение, вам не будет холодно. Легкий дискомфорт возможен только первые 5 минут, пока организм не согрелся.
Если капает небольшой дождь, можно захватить с собой ветровку. Когда дождь закончится, ее будет удобно снять и повязать жгутом вокруг пояса.
Выбор кроссовок
Подбору обуви для бега нужно уделить особое внимание. Весной не везде еще сошел снег, а на грунтовых тропинках возможна грязь и лужи. Именно поэтому необходимо использовать трейловые кроссовки. Это специальный тип обуви с большим протектором, который облегчает передвижение по глине, песку и другим неровным поверхностям.
Не обойтись и без обычной пары обуви. Легкие кроссовки без выраженного протектора подойдут для бега по сухому асфальту.
При покупке обуви для бега обязательно обратите внимание на то, чтобы кроссовки нигде не терли и не давили. Пройдитесь по магазину, попрыгайте, попробуйте пробежать. От конца пальцев до края обуви должно оставаться около 1 см. Меряйте обувь на один-два размера больше той, что обычно носите. В противном случае при длительном беге сотрете все ногти на ногах.
Самый сложный этап – это не выбор одежды и обуви, а умение заставить себя сделать первый шаг навстречу весенней пробежке.
Как начать тренировки и не потерять к ним интерес?
Если выйти на улицу первый раз все же получилось, очень важно не потерять мотивацию. Чтобы было проще договориться с собой, можно использовать один из следующих методов:
• Определите для себя четкую цель. Она не должна быть недостижимой. Желание участвовать в профессиональном марафоне к лету – это мало выполнимая задача. Первый год тренировок не даст такого результата, поэтому даже пробовать свои силы в профессиональном забеге не рекомендуется. А вот пробег на достижимое расстояние, к примеру, с дистанцией порядка 5 км на местном уровне, – это хороший мотиватор, чтобы не забросить начатое занятие на второй неделе.
• Поищите себе компанию. Чувство ответственности перед другими заставляет нас делать то, что мы давно забросили бы самостоятельно. В результате пробежки получатся регулярными.
• Наймите тренера. Помимо дисциплины, это не даст совершить ошибки, которые допускает большинство новичков.
• Заведите дневник пробежек. Здесь выбор за вами: можно вести привычный бумажный дневник либо воспользоваться современными технологиями, которые умещаются в простых смарт-часах или мобильном телефоне. Это даст возможность видеть свой прогресс и улучшать результаты.
Весенние тренировки нужно начинать с минимума, постепенно наращивая нагрузку. Даже если вместо мягкого кресла вы всю зиму провели в спортзале или занимались катанием на лыжах, переход к новому виду занятий должен быть мягким.
Помимо солнечных лучей и хорошей погоды, весна – это период цветения всего вокруг. Если у вас есть аллергия на пыльцу, место для беговых прогулок, возможно, придется менять на период цветения тех или иных растений. Не будет лишним также употреблять препараты, уменьшающие неприятные симптомы.
И бывалый бегун, и начинающий спортсмен – все должны получать удовольствие от процесса. В ином случае, какой смысл этим заниматься?