Заблаговременно проведя подготовку и освоив специфику, вы сможете самостоятельно выполнять многие упражнения, направленные на тонизирование и улучшение внешнего вида ягодичных мышц. В качестве примера может служить «ягодичный мостик».
Светлана Минакова и Лада Пеньковская, дипломированные индивидуальные наставники, проинструктировали, как правильно выполнять упражнение. Они посоветовали, каких ошибок стоит остерегаться.
Польза
Это движение можно делать как дома, так и в спортивном зале. При соблюдении надлежащей техники действие может заменить приседания, считается безопасной альтернативой для позвоночника.
«При реализации «ягодичного мостика» работают различные виды мышц. Нагружаются мышечные ткани, расположенные на задней поверхности бедра: бедренные бицепсы, мышцы кора, а также ягодичная мышца значительного и умеренного размера», – говорит С. Минакова, персональный инструктор.
Исполнение данного упражнения не только способствует укреплению мышц спины, но и приводит к увеличению объема ягодичных мышц. Оно улучшает осанку и походку, а также облегчает процесс заживления мышечных тканей в тазовой области после рождения ребенка.
Разновидности «ягодичного мостика»
Упражнение включает различные степени сложности, в том числе:
• исполнение ягодичного мостика на одной из ног;
• в петле TRX;
• со свободными отягощениями, такими как блины для штанги/гантели;
• в машине Смита;
• под своим весом.
Новичкам рекомендуется начать с мостика, где подразумевается использование веса своего тела. Это действие можно выполнять лежа на полу или упираясь лопатками в периметр кушетки (или любой другой жесткой поверхности). Кроме того, освоив базовый диапазон, вы можете включать дополнительные приспособления.
Согласно словам Светланы Минаковой – фитнес-эксперта – рекомендуется реализовать по 3 подхода за неделю, следить за тем, чтобы тренировки были направлены на разные группы мышц.
Инвентарь, используемый при исполнении упражнений «ягодичный мостик»
Рекомендуется делать упражнение на твердой и не податливой площадке. Результативность выполнения возрастает, если делать его дома, используя гимнастический коврик. Лучше использовать удобную спорт. обувь с нескользкой подошвой, поскольку эффективность упражнения зависит от устойчивости, которую должна обеспечивать обувь.
Спортивная одежда, хотя она и выглядит эстетично, не считается обязательной. Первично можно заниматься без использования специальных приспособлений. При необходимости можно стабилизировать колени с помощью резинки, продетой через пятки. Предполагается, что в данном случае будет оказываться противодействие и активизируются ягодичные мышцы.
Техника исполнения «ягодичного мостика» от упора в пол
Неточности возможны даже при наиболее элементарном выполнении задания. Неправильная реализация этого упражнения может привести к тому, что нагрузку получат не ягодичные мышцы, а поясница или колени.
Действие следует исполнять, используя следующую технику:
1. Лечь на спину и свести лопатки. «Чтобы избежать сдавливания нервных окончаний, необходимо поддерживать состояние расслабленности в области шеи. Кроме того, существует потенциальная опасность навредить себе, нагружая шею вместо лопаток», – говорит Лада Пеньковская, профессиональный фитнес-инструктор.
2. При сгибании коленей рекомендуется сохранять угол 90 градусов, не допуская их чересчур близкого или слишком далекого расположения от таза.
3. Чтобы принять правильную стойку, выставите ноги на ширине плеч, держа их параллельно земле. Выполнение бокового разгибания ног считается приемлемым, если нет дискомфорта в коленных суставах. По мнению Светланы Минаковой, эксперта по фитнесу, упражнение на разгибание, скорее всего, приведет к увеличению нагрузки на большие ягодичные мышцы.
4. Расположите руки вдоль корпуса. На выдохе поднимите таз, чтобы выровнять нижние конечности и верхнюю часть туловища по прямой линии.
«Рекомендуется поддерживать правильное положение таза, чтобы избежать чрезмерного поднятия. Важно соблюдать осторожность для исключения вероятности возникновения казусов и несчастных случаев во время физической активности. Необходимо, чтобы туловище и таз были выровнены в одной плоскости», – поясняет Л. Пеньковская, профессионал в области фитнеса.
5. Сохраняйте стойку в течение 1-2 сек., сокращая при этом ягодичные мышцы в верхней точке позы.
6. Постепенно вернитесь в изначальное положение.
В состоянии повышенной уязвимости человеческого организма расслабление может и не понадобиться. Устойчивое напряжение является необходимым условием для сокращения мышц. Боль в пояснице может свидетельствовать о неправильном выполнении задания.
Необходимо выполнять три приема в диапазоне от 20 до 30 повторений.
Для достижения оптимальных результатов рекомендуется нагружать мышцы в течение минимум 40 секунд за один подход, так как исследования показывают, что ускоренное выполнение упражнений может не принести значительных результатов. Выполнение движений должно характеризоваться регуляцией и плавностью, при этом особое внимание уделяется мускулатуре. Рекомендуется обращать внимание на дыхание и следить за правильным выдохом во время физических нагрузок.
Существуют и более сложные вариации упражнения.
Альтернативой выполнению упражнения «мостик» на полу спорт. зала является выполнение его на скамье. Порядок реализации следующий:
• Упритесь плечами и лопатками в скамью и лягте на нее спиной.
• Сохраняйте параллельное положение ног и следите за тем, чтобы они соприкасались с землей во время реализации этого действия.
• Примите устойчивую позу, прочно поставив обе ноги на землю и приподняв таз, чтобы создать линию между коленями и плечами.
• Сохраняйте данную позу в течение нескольких секунд, обеспечивая надежный захват ягодиц.
• Постепенно вернитесь в первоначальную позицию.
• Выполните 3 сета по 15 повторов.
Для повышения уровня сложности упражнений в домашних условиях или в спортивном зале допускается применять отягощения.
«Свободный вес рекомендуется размещать в районе тазобедренного сустава, а именно, в нижней части живота. Положите руки на гирю и держите крепкий хват», – уточняет С. Минакова, персональный тренер.
Выполнять упражнение «ягодичный мостик» можно в зале, используя штангу и скамью. Настоящий подход предполагает реализацию стратегии выполнения следующим образом:
• Для начала примите положение, сидя на полу, спиной к скамье.
• Приняв положение лежа с полностью раздвинутыми ногами, выполните перекатывание штанги по нижним конечностям и на область таза.
• Примите такое положение, чтобы лопатки соприкасались со скамьей при сгибании нижних конечностей.
• Поднимите таз так, чтобы угол между коленями составлял 90 градусов.
«Для уменьшения дискомфорта, возникающего во время физических упражнений, рекомендуется подложить под перекладину упругую подушку», – говорит Светлана Минакова.